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Stärke deine innere Widerstandskraft: 5 Tipps für mehr Resilienz in herausfordernden Zeiten


Baumwipfel im Oberiedner Wald
Widerstandsfähiger durch die Natur

Das sagt Wikipedia zu Resilienz


<< Resilienz (von lateinisch resilire: zurückspringen, abprallen, nicht anhaften), auch Anpassungsfähigkeit, ist der Prozess, in dem Personen auf Probleme und Veränderungen mit Anpassung ihres Verhaltens reagieren. Dieser Prozess umfasst: Auslöser, die Resilienz erfordern (z. B. Traumata oder belastender Stress), Ressourcen, die Resilienz begünstigen (z. B. Selbstwertgefühl, positive Lebenshaltung, unterstützendes soziales Umfeld) und Konsequenzen (z. B. Veränderungen im Verhalten oder in Einstellungen).>>







Was darfst du heute erwarten:

Jeder Tag kann eine Herausforderung sein.


Das Leben ist hektischer geworden, wir sind vielen Reizen ausgesetzt. Unser Job, der nicht immer leicht ist. Die Nachbarn, die Familie, usw.. Wir stossen im Alltag wahrscheinlich öfters an unsere Grenzen, als uns lieb ist. Wir spüren es meist, wenn es schon fast zu spät ist.


Ich weiss, dass wir unsere innere Widerstandskraft stärken können. Wir fähig sind unseren Stresslevel zu senken.


Es ist ein grossartiges Wort. Resilienz, das Zauberwort. Wo ich hinschaue, kann ich es lesen und hören. Selbst junge Erwachsene diskutieren beim Zugfahren über Resilienz. Und wie Wikipedia schreibt, ist es die Anpassungsfähigkeit, der Prozess, wie Menschen auf Probleme und Veränderungen durch Anpassung ihres Verhaltens reagieren. Die Fähigkeit eines Menschen, mit Problemen gut umzugehen.


Ich bin überzeugt, dass wir den Prozess der Resilienz lernen können. Wir lernen können, unsere psychische Widerstandkraft zu stärken und zu verbessern.


Was darf geschehen, wenn du dir mehr Widerstandskraft aneignest? Dein Wohlbefinden, deine Leistungen verbessern sich und deine sozialen Kontakte werden gestärkt.


Fangen wir doch gleich damit an.


Journal mit Zitronen
Journal oder Tagebuch

DEIN OPTIMISMUS-TAGEBUCH

Wenn du mit einer optimistischen Grundhaltung durchs Leben gehst, dann hast du schon eine wunderbare Grundlage für die Resilienz geschaffen. Auf dieser Haltung baut sich die Widerstandskraft auf.


Ich möchte nicht, dass du jetzt den ganzen Tag grinsend durchs Leben gehst und einfach so tust, als wärst du ein Optimist. So funktioniert das nicht. Wichtig ist eine positive Einstellung, Ausrichtung zum Leben. Es geht darum, die guten Dinge im Alltag zu schätzen. Mögen sie auch noch so klein sein oder selbstverständlich.


Der US-amerikanische Psychologe Martin Seligmann zeigte in mehreren Studien, dass Optimisten besser und länger leben als Pessimisten.


Nun zum tun:

Kaufe dir ein schönes Tagebuch, oder ein Heft und nimm dir jeden Tag 5 Minuten Zeit. Verknüpfe es mit etwas, dass du jeden Tag zur etwa gleichen Zeit tust. Zum Beispiel beim ersten Morgen Tee, Kaffee. Nach dem Zähnputzen, bevor du ins Bett gehst. Suche dir die passende Zeit.


Dann setze dich hin und frage dich:

  • Was ist heute Schönes in meinem Leben passiert?

'Vielleicht ein nettes Gespräch an der Bushaltestelle, die schöne Begegnung mit der Nachbarskatze. Es sind die kleinen Dinge, die uns glücklich machen.'
  • Warum geht es mir besser als meinem Nachbarn?

  • Was könnte schlimmer sein, als es ist?

  • Worüber habe ich heute gelacht oder gelächelt?

  • Was habe ich heute gut gemacht?

Schreibe es auf. Du brauchst keinen Roman zu schreiben. Niemand prüft was du geschrieben hast. Es ist nur für dich.


TÄGLICHE AFFIRMATIONEN

Was sind Affirmationen?

Affirmationen sind einfache Sätze, die du mehrmals am Tag wiederholst.


Affirmationen dienen dazu, neue Gedankenstrukturen im Unterbewusstsein zu verankern. So baust du mit der Zeit ein neues, inneres Bild und ein neues inneres Gefühl auf. Nach und nach beeinflusst ein positives Selbstbild auch dein Handeln und deine Gefühle. Allerdings handelt es sich bei Affirmationen nicht um eine Wunderwaffe. Veränderung braucht seine Zeit. Nimm sie dir.


Hier eine kleine Hilfestellung, um die Affirmation aufzubauen.

  1. Überlege dir, was du gut kannst oder worin du gut bist. Frage dich, welche Eigenschaften du in deinem Alltag stärken willst.

  2. Beginne die Affirmation mit „Ich bin...“ oder „Ich erlaube mir…“ oder „Ich darf…“ für eine direkte Ansprache an dein Unbewusstes.

  3. Halte deine Affirmation kurz. So kannst du sie dir besser merken und einfacher wiederholen.

  4. Formuliere deine Affirmationen positiv und ohne Negation. Wörter wie „kein“ oder „nicht“ solltest du verbannen, auch als Vorsilbe.

  5. Sag die Affirmation laut auf. Wie fühlt sich das an? Falls „Ich bin...“ in dir einen Widerstand auslöst, formuliere die Affirmation um.

Der Aspekt des Fühlens ist noch wichtiger als die Affirmation: Du bist voller guter Gefühle. Nun verknüpfe das Bild mit einem positiven Gefühl, dass du in dir gefunden hast. Suche etwas in deinem Leben, dass dir gelungen ist, dir grosse Freude gemacht hat und ankere dieses Gefühl. Verbinde dieses Gefühl mit deiner Affirmation. .


DEIN ERFOLGS-JOURNAL

Lösungsorientierung ist ein wichtiger Resilienzfaktor. Statt dich als Opfer zu fühlen, richtest du deine Energie darauf, eine Lösung, einen anderen, neuen Weg zu finden.


Ein Erfolgsjournal kann ein wunderbares Hilfsmittel sein. Erfolgreichen Menschen nutzen dieses Hilfsmittel. Z.B. Sir Richard Branson (der legendäre Gründer von Virgin).


In deinem Journal notierst du dir täglich drei Dinge, die gut gelaufen sind.


Schreibe es auf. Das ist ganz wichtig. Du besitzt ja schon ein tolles Heft. Füge einfach noch deine Erfolge dazu. Die Psychologen Daniel. M. Oppenheimer und Pam A. Mueller untersuchten die Gedächtnisleistung von Studenten und verglichen, welchen Eindruck Notizen am Computer und auf Papier hinterlassen. Die Studie zeigt, dass Papier den Bildschirm schlägt.


WIE EIN JOURNAL ZU MEHR RESILIENZ FÜHRT

Die Vorteile eines Journals liegen auf der Hand:

  • Überblick: Das Blättern in deinen Aufzeichnungen zeigt dir genau, was passiert ist. Mit der Zeit kannst du deine persönliche Entwicklung genau nachvollziehen. Du siehst, wo du Fortschritte gemacht hast, erkennst aber auch Defizite.

  • Motivation: Erfolg spornt uns an. Wenn du täglich kleine Erfolgserlebnisse niederschreibst, schärfst du die Wahrnehmung für deine eigenen Siege. Das stärkt mit der Zeit deine Motivation. Das RAS (retikuläre aktivierende System) verändert sich, unser inneres Alarmzentrum wird nicht gleich ausgelöst.

Das RAS Versetzt den Organismus aufgrund von Triggern (Emotionen, visiuelle akustische Stimuli) in aktivierten Alarmzustand. Es ist auch am Schlaf-Wach-Zyklus beteiligt..
  • Selbsterkenntnis: Wenn du regelmässig über deinen Tagesablauf nachdenkst, ordnest du deine Gedanken. Das Aufschreiben von Ereignissen hat ausserdem den Nebeneffekt, dass Zusammenhänge und Verhaltensmuster sichtbar werden. Du lernst dich besser kennen.

  • Selbstvertrauen: Wie Affirmationen, so verändert auch der Fokus auf positive Ereignisse und Lösungsansätze deine Gedankenwelt. Du siehst dich in einem positiven Licht und erkennst, was du leistest. Das stärkt nach und nach dein Selbstvertrauen.


Tägliche Ziele, ein Wegweiser

TÄGLICHE ZIELE

Sich selbst Ziele zu setzen, ist Grundlage von Karriere-Coachings und der Persönlichkeits-Entwicklung. Der Fokus liegt dabei auf realistischen Zielen (nicht zu gross, so dass sie in nützlicher Frist erreicht werden können).

Nur wenn du es schaffst, die geplanten Ziele zu erreichen, stellt sich das Gefühl von Erfolg ein. Nimm dir deshalb jeden Morgen ein paar Minuten Zeit und beantworte die folgenden Fragen. ... und wieder kommt dein Heft, dein Tagebuch zum Zuge:



Überlege dir …

  • Was möchtest du heute tun?

  • Wie willst du dich heute sehen?

  • Was macht dich heute aus?

  • Wer willst du heute sein?

RAUS AUS DER OPFERROLLE, REIN IN DIE VERANTWORTUNG

Dr. Mario Alonso Puig, Mitglied des Forschungszentrums für Neurowissenschaften in Madrid und Experte für Unternehmensführung, betont, dass jeder Moment eines Tages die Chance bietet, neu anzufangen.


Was du daraus machst, hängt allein von dir ab. Genau daran erinnert dich auch die tägliche Zielsetzung. Du musst heute nicht so sein, wie du gestern warst. Du hast die Freiheit, dich immer wieder neu zu erfinden, wenn du die Opferrolle verlässt und Verantwortung übernimmst.


Dir täglich Ziele zu setzen, fokussiert ausserdem deine Gedanken. Es trainiert dich darauf, nach vorne zu blicken und nicht über die Vergangenheit nachzudenken. Das regelmässige Formulieren von kurzfristigen Zielen hilft dir außerdem, mittel- und langfristige Ziele zu erkennen. Mit der Zeit siehst du, was wirklich wichtig ist, was dich glücklich macht und was deine Widerstandskraft stärkt.


MEHR EMPATHIE

Der Begriff Empathie wird oft mit Einfühlungsvermögen oder Mitgefühl übersetzet. Nur wenn wir die Gefühle unseres Gegenübers erkennen und beachten, können wir positive Beziehungen aufbauen.


Psychologen unterscheiden zudem zwischen kognitiver und emotionaler Empathie. Während es dir kognitive Empathie erlaubt, die Gefühlslage von Menschen und deren Körpersprache einzuschätzen, bedeutet emotionale Empathie, dass du die Gefühle eines anderen Menschen teilst (z.B. Mutter/Säugling).


Durch kognitive Empathie und ihre Anwendung, intensivierst du deine Beziehungen und Freundschaften. Ein funktionierendes, soziales Netzwerk hilft in Krisensituationen.


Bleibe in Kontakt mit deinen Freunden, das stärkt deine Resilienz. Ein erster Schritt dabei ist, dich in Empathie zu üben. Dafür sind keine grossen Gesten oder kostspielige Geschenke nötig. Viel effektiver ist es, deinen Mitmenschen zu zeigen, dass du an sie denkst. Das kann eine nette SMS sein, eine kurze E-Mail oder durch eine Geste: Frage deinen Nachbarn im Büro, ob du ihm einen Kaffee mitbringen kannst. Oder erkundige dich nach der Gesundheit, wenn jemand niest oder offensichtlich leidet. Du musst keine Lösungen anbieten. Es reicht häufig, zu zeigen, dass du sie wahrnimmst.

Seine Kraft leben / Ein Teil der Natur sein

WARUM EIGENTLICH RESILIENZ-ÜBUNGEN?

Der Sinn dieser Übungen ist es, an deiner Einstellung zu dir selbst und deiner Umwelt, deinen Mitmenschen zu arbeiten. Das Ergebnis ist eine spürbare Stärkung, Entwicklung deiner Resilienz.


Wichtig dafür sind neue neuronale Netzwerke in deinem Gehirn. Das Gehirn mit neuen Dingen zu konfrontieren, hält unsere Neuronen beweglich und im Fluss. Wichtig dabei ist, dass du die Übungen als Herausforderung empfindest.


Nur, was dich wirklich fordert, bewirkt etwas in deinen grauen Zellen. Veränderungen brauche Zeit, ich weiss nicht, ob du es in 3 Wochen, 3 Monaten oder in einem Jahr geschafft hast. Bleibe einfach dran. Manchmal geschieht es einfach und du weisst gar nicht wirklich wie es geschah.


WIE DU ÜBUNGEN UND MEHR RESILIENZ IN DEINEN ALLTAG INTEGRIERST

Wir alle sind einzigartig in unseren Erfahrungen und Gedankenmustern. Es gibt keine Kochrezepte. Finde deine Kombination der Uebungen, um deine Widerstandskraft zu stärken.

Nun, auch ich habe es geschafft, bzw. arbeite weiter daran. Ich bin überzeugt und glaube fest daran, dass auch du das kannst. Es braucht jeden Tag ein paar Minuten deiner kostbaren Zeit. Diese Zeit ist nur für dich, also „Me-Time“, sie ist genauso wichtig, wie Sport, gesundes Essen und genügend Schlaf. Nimm dir Zeit für deine Veränderungen: mehr Optimismus, mehr Lebensfreude und genau, mehr Lebenskraft. Sei es dir Wert.


Alles Liebe

Ursina





PS: möchtest du mehr über mein Tun erfahren? Dann kannst du hier direkt auf meine Webseite www.ursinafried.ch.

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